Olbaltumvielu nozīme ikdienas uzturā
Olbaltumvielas ir būtisks faktors muskuļu masas saglabāšanā, fiziskās funkcijas uzturēšanā un organisma atjaunošanās procesos. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ikdienā palīdz saglabāt spēku, kustīgumu un patstāvību, kas ir īpaši nozīmīgi gados vecākiem cilvēkiem, bet svarīgi arī jebkurā citā dzīves posmā.
Ar vecumu organisma spēja efektīvi izmantot uzturā uzņemtās olbaltumvielas samazinās, savukārt nepieciešamība pēc tām pieaug. Ja uzturā netiek uzņemts pietiekams olbaltumvielu daudzums, pakāpeniski samazinās muskuļu masa un spēks, kas var pasliktināt līdzsvaru, palielināt kritienu risku un mazināt spēju patstāvīgi veikt ikdienas darbības. 3,4 Šīs izmaiņas bieži norit pakāpeniski un sākotnēji var palikt nepamanītas.
Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var izpausties arī kā pastāvīgs nogurums, lēnāka atveseļošanās pēc slimībām un biežāka saslimšana ar infekcijām. Tāpēc regulāra uzmanība olbaltumvielu daudzumam uzturā ir būtiska gan senioriem, gan ikvienam, kurš vēlas saglabāt fizisko spēju un labu veselību ilgtermiņā.
Olbaltumvielām bagāti produkti ikdienas uzturā
Olbaltumvielas iespējams uzņemt gan ar dzīvnieku, gan augu izcelsmes produktiem. Lai uzturs būtu pilnvērtīgs, ieteicams kombinēt dažādus olbaltumvielu avotus.
Ikdienas ēdienkartē ieteicams iekļaut:
- gaļu un zivis,
- olas,
- pākšaugus (lēcas, pupiņas, zirņus),
- piena produktus (īpaši biezpienu, sieru un jogurtus ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu),
- riekstus un sēklas.
Šie produkti nodrošina organismu ar nepieciešamajām aminoskābēm un palīdz salīdzinoši viegli sasniegt ieteicamo olbaltumvielu daudzumu dienā.
Praktiski veidi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu ikdienā
Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu uzturā, ne vienmēr ir nepieciešams būtiski mainīt ēšanas paradumus vai palielināt porciju apjomu. Bieži vien pietiek ar nelielām, pārdomātām izmaiņām ēdienu sastāvā un pagatavošanā.
Bagātiniet maltītes ar olbaltumvielu produktiem:
- izmantojiet jogurtu ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu kā salātu mērci,
- pievienojiet rīvētu sieru maltītei,
- pievienojiet vairāk olu, pagatavojot ēdienu,
- biezputru vāriet pienā,
- pievienojiet sauso piena pulveri biezzupām, mērcēm, kartupeļu biezputrai, sautējumiem, graudaugu putrām, desertiem.
Uzkodu izvēle starp ēdienreizēm:
- siers (piemēram, ar ievārījumu),
- jogurti ar palielinātu olbaltumvielu saturu,
- biezpiena sieriņi,
- biezpiena vai krēma deserti,
- rieksti, sēklas, halva, riekstu un žāvēto augļu maisījums,
- olas un biezpienu saturoši deserti (bezē, buberts, biezpiena sacepums, krēmi, pudiņi),
- graudaugu batoniņi ar palielinātu olbaltumvielu daudzumu,
- cepumi, kēksi (piemēram, biezpiena, auzu pārslu, riekstu),
- riekstu sviests,
- humuss.
Olbaltumvielu nepieciešamība dažādos dzīves posmos
Pieaugušiem cilvēkiem ieteicams uzņemt vismaz 0,8 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā, kas tiek uzskatīta par minimālo nepieciešamību veselības uzturēšanai 1.
Tomēr gados vecākiem cilvēkiem, atveseļošanās periodā un paaugstinātas fiziskās slodzes apstākļos nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir lielāka un var sasniegt 1,2–1,5 g uz kilogramu ķermeņa masas dienā, lai saglabātu muskuļu masu, spēku un funkcionālo neatkarību 2,3,4,5.
Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā palīdz:
- saglabāt muskuļu masu un spēku,
- uzturēt kustīgumu un līdzsvaru,
- veicināt atjaunošanos pēc slimībām,
- mazināt funkcionālo spēju zudumu gados vecākiem cilvēkiem 3,4.
Ja ar parasto uzturu nav iespējams nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu, ieteicams savlaicīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Ieteikumi uzkodu lietošanai, īpaši ja slikta apetīte un krītas svars:
- ēdiet nelielas uzkodu porcijas visas dienas garumā (starp katru ēdienreizi un pirms naktsmiera),
- izvēlieties viegli pagatavojamus olbaltumvielas saturošus našķus (biezpiena sieriņus, jogurtus,
- sieru, biezpiena vai piena desertus, pilngraudu batoniņus),
- ēdiet savus iecienītākos produktus jebkurā diennakts laikā, piemēram, brokastu pārslas vakarā,
- ieturiet maltīti ik pēc pāris stundām, negaidiet, līdz sajūtat izsalkumu,
- vislielāko ēdiena porciju ēdiet, kad jūtat vislielāko izsalkuma sajūtu; ja tas ir no rīta, brokastis,
- izvēlieties kā galveno ēdienreizi ar vislielāko porciju dienas laikā,
- katrā ēdienreizē iekļaujiet produktus ar lielu kaloriju un olbaltumvielu daudzumu,
- veiciet vieglas fiziskās aktivitātes vai dodieties nelielā pastaigā pirms ēdienreizēm, tādējādi,
- uzlabojot apetīti,
- lietojiet vairāk šķidruma starp ēdienreizēm, bet ēšanas laikā – mazāk. Ēdiens kopā ar uzņemto,
- šķidrumu radīs pārmērīgu pilnuma sajūtu vēderā.
Ja ar ikdienas uzturu tomēr nepietiek un papildu našķi arī nesniedz rezultātu svara atgūšanai, tad konsultējoties ar ģimenes ārstu vai uztura speciālistu, varētu būtu jāapsver medicīniskā papilduztura lietošana. Tie var būt dzerami jogurtam vai sulai līdzīgi produkti vai pulverveida produkti, ko pievienot maltītei. Medicīniskais papilduzturs veicinās svara atgūšanu un noturēšanu, kas palīdzēs ātrāk atgūt spēku un atgriezties pie ikdienas uztura paradumiem
Ieteikumi olbaltumvielu un kaloriju palielināšanai uzturā
Ja esat nobažījies par svara zudumu, izmantojiet Svara zuduma un nepietiekama uztura brīdinājuma rīku, lai sagatavotos vizītei pie veselības aprūpes speciālista:
Svara zuduma un nepietiekama uztura brīdinājuma rīks – Nutricia
